Treinamento de FORÇA é tão importante quanto o Cardio, e Você pode fazê-lo em CASA durante o COVID-19!

Muitas vezes somos bombardeados com a mensagem "a atividade física regular é a chave para uma boa saúde e bem-estar". Para a maioria de nós, quando ouvimos "atividade física", normalmente pensamos em exercícios aeróbicos, como caminhar, correr e andar de bicicleta.

Mas evidências recentes sugerem que o exercício de fortalecimento muscular é muito benéfico para a nossa saúde. Em nosso estudo, publicado hoje, argumentamos que o exercício de fortalecimento muscular merece ser considerado tão importante quanto o exercício aeróbico.

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E a boa notícia é que o treinamento de força pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer lugar - e você não precisa de equipamentos sofisticados.

O exercício de fortalecimento muscular também é conhecido como treinamento de força, peso ou resistência, ou simplesmente "levantamento de peso". Inclui o uso de aparelhos de musculação, faixas de exercícios, pesos manuais ou nosso próprio peso corporal (como flexões, abdominais ou pranchas). Geralmente é realizado em academias, mas também pode ser feito em casa.

Mais de 30 anos de pesquisas clínicas mostraram que os exercícios de fortalecimento muscular aumentam a massa muscular, a força e a densidade mineral óssea. Além disso, melhora a capacidade do nosso corpo de eliminar o açúcar e a gordura da corrente sanguínea e melhora a nossa capacidade de realizar atividades diárias, como subir escadas ou subir e descer de uma cadeira. Também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.

Em nossa pesquisa, revisamos as evidências de vários grandes estudos e descobrimos que os exercícios de fortalecimento muscular estão associados a um risco reduzido de morte precoce, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. É importante ressaltar que esses benefícios para a saúde permaneceram evidentes mesmo depois de levar em conta os exercícios aeróbicos e outros fatores, como idade, sexo, educação, renda, índice de massa corporal, depressão e hipertensão.

Em comparação com exercícios aeróbicos como corrida, estudos clínicos mostram que exercícios de fortalecimento muscular têm maiores efeitos sobre doenças relacionadas à idade, como sarcopenia (perda de massa muscular), declínio cognitivo e função física.

Embora os benefícios para a saúde dos exercícios de fortalecimento muscular sejam claros, a realidade é que a maioria dos adultos não o pratica ou não o faz o suficiente. Dados de vários países mostram que apenas 10-30% dos adultos atendem às diretrizes de exercícios de fortalecimento muscular de dois ou mais dias por semana.

Nossos dados de mais de 1,6 milhão de adultos norte-americanos mostram que quase o dobro não faz nenhum exercício de fortalecimento muscular, em comparação com aqueles que não fazem exercícios aeróbicos.

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Os motivos pelos quais menos pessoas fazem treinamento de força do que exercícios aeróbicos são complexos. Em parte, pode ser porque os exercícios de fortalecimento muscular só foram incluídos nas diretrizes por menos de uma década, em comparação com quase 50 anos de promoção de exercícios aeróbicos. O treinamento de força, portanto, tem sido considerado por alguns cientistas da atividade física e da saúde pública como a diretriz "esquecida" ou "negligenciada".

Veja como começar

Ao contrário da maioria dos exercícios aeróbicos, o treinamento de força pode ser feito em casa. Também pode ser feito sem equipamentos extensos, usando nosso próprio peso corporal. Isso o torna uma ótima forma de exercício durante a pandemia de COVID-19, quando muitas pessoas estão confinadas em suas casas ou restritas a onde podem ir.

Se você não está fazendo nenhum exercício de fortalecimento muscular, começar, mesmo que seja um pouco, provavelmente terá benefícios imediatos para a saúde. As diretrizes recomendam exercitar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana: pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços. Isso pode incluir exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos ou estocadas, ou usando faixas de resistência ou pesos manuais.

Fonte: MedicalXpress



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