Ganhos de FORÇA para as Mulheres: Frequência de Treino é o fator mais importante!

A maneira mais eficaz de as mulheres ganharem força é simplesmente exercitar-se regularmente, descobriu um novo estudo liderado por pesquisadores da UNSW Sydney.

Surpreendentemente, detalhes específicos - como o tipo de exercício que elas escolhem, a variedade de exercícios em cada treino, o peso dos pesos, se os treinos são supervisionados e se levantam peso até que o corpo ceda - não parecem ter um grande impacto na força geral ou crescimento da massa muscular.

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O artigo, publicado esta semana na Sports Medicine, é o primeiro do mundo a colocar uma lente exclusiva para mulheres na pesquisa de treinamento de resistência. Consolida os resultados de 24 estudos diferentes de treinamento de resistência envolvendo quase 1000 mulheres.

O programa médio de treinamento de resistência incluiu três séries de 10 repetições, três vezes por semana durante 15 semanas. As mulheres participantes dos programas tinham entre 18 e 50 anos e apresentavam níveis variados de condicionamento físico.

Em todos os estudos analisados na revisão sistemática da equipe com metanálise, as maiores melhorias de força podem ser atribuídas à frequência do exercício (dias por semana), seguida pelo número de repetições e séries concluídas.

"A consistência é a chave", diz a Dra. Mandy Hagstrom, principal autor do estudo e professor de ciência do exercício na UNSW Medicine.

As mulheres desenvolveram uma média de 1,5 kg de massa muscular e aumentaram sua força muscular em 25% ao longo dos programas - confirmando que o treinamento de resistência oferece benefícios significativos para as mulheres.

Embora os aumentos de força estejam intimamente ligados à frequência e ao volume do exercício, os melhores aumentos de massa muscular não podem ser diretamente relacionados a nenhum fator de treinamento individual.

A Dra. Hagstrom espera que essas descobertas ajudem médicos e treinadores a gerenciar as expectativas dos clientes, principalmente agora que um número crescente de mulheres está começando o treinamento de força.

Seu conselho para as mulheres que desejam aumentar sua massa muscular é simplesmente criar um hábito. "Vá para a academia e vá de forma consistente. Não importa necessariamente o que você faz quando está na academia, apenas que você está lá e se exercita com esforço".

Uma questão premente

Dra. Hagstrom decidiu estudar como o corpo feminino responde ao treinamento de resistência depois de perceber uma falta de pesquisas sobre o assunto. Ela mesma levantadora de peso, descobriu que a maioria da literatura existente era baseada em como o corpo masculino responde ao levantamento de peso.

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As diferenças fisiológicas entre homens e mulheres - como diferenças no tamanho da fibra muscular, perfusão muscular, níveis de fadiga e tempos de recuperação - podem influenciar a maneira como o corpo responde ao treinamento de resistência.

"Fisiologicamente, somos diferentes", diz a Dra. Hagstrom. "Embora se tenha uma boa noção de que podemos fazer o mesmo programa de treinamento que os homens e nos adaptar da mesma maneira, temos um ambiente fisiológico totalmente diferente".

Embora o treinamento de resistência tenha sido historicamente um esporte masculino, também houve um viés para publicar literatura sobre homens. Apenas cerca de 39% dos participantes da literatura geral sobre ciências do exercício são do sexo feminino, e os números são ainda mais baixos em áreas como treinamento de resistência.

A Dra. Hagstrom e sua equipe examinaram 14.067 artigos de periódicos de exercícios em busca de menções a "mulheres" e "treinamento de resistência". Eles selecionaram qualquer estudo que analisou o treinamento de força em mulheres e usou um estudo de controle randomizado. Apenas 24 estudos preencheram esse critério de inclusão.

Fonte: MedicalXpress



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