5 Exercícios para FORTALECER o Joelho!

Os exercícios para fortalecer os joelhos podem ser indicados em caso de pessoas saudáveis, que desejam praticar alguma atividade física, como a corrida, mas também servem para combater as dores causadas pela artrite, artrose e reumatismo, para um melhor reforço muscular devido ao desgaste da cartilagem.

Os exercícios devem ser prescritos pelo educador físico ou fisioterapeuta pessoalmente após verificar a necessidade que a pessoa apresenta, porque podem ser muito variados, e dependem se existe alguma lesão ou não, mas indicamos aqui alguns exemplos de exercícios que podem ser úteis para o fortalecimento do quadríceps, que são os músculos da coxa.

1. Ponte

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  • Deitar de barriga para cima, dobrar as pernas
  • Elevar o tronco do chão, mantendo a pélvis elevada. Depois deve descer lentamente.
  • Repetir o exercício 10 vezes. Descansar alguns segundos e depois realizar mais uma nova série de 10 repetições.

2. Extensão da perna, no ar

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  • Deitado de barriga para cima com as mãos ao lado do corpo
  • Dobrar as duas pernas
  • Elevar apenas uma perna, mantendo-a esticada
  • Repetir 12 vezes com cada perna

3. Extensão da perna em 3 apoios

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  • Na posição de 4 apoios, com os cotovelos e joelhos no chão
  • Dobrar uma perna e elevar esta perna dobrada, como mostra a imagem
  • Repetir 10 vezes, tendo o cuidado de manter a perna que está em movimento, sempre reta.
  • Lembre-se de imaginar que está empurrando o teto para cima, usando o calcanhar, porque isso facilita a realização do movimento no ângulo correto.
  • Deve-se fazer 2 séries de 10 repetições com cada perna.

4. Agachamento

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O agachamento é um ótimo exercício de cadeia cinética fechada para fortalecimento dos joelhos.

  • De pé deve imaginar que irá sentar numa cadeira flexionando os joelhos até um ângulo de 90º.
  • Ao fazer esse exercício deve estar atento para que os joelhos não ultrapassem o dedão do pé, para não criar lesões nos joelhos. P

    ara facilitar o movimento pode esticar as mãos à frente do corpo, como mostra a imagem.
  • São recomendados 20 agachamentos seguidos.

5. Apertar bola entre joelhos

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Esse exercício isométrico consiste em:

  • Permanecer deitado de barriga para cima,
  • Dobrar os joelhos mantendo-os fletidos e ligeiramente afastados
  • Colocar uma bola de tamanho médio entre os joelhos
  • O exercício consiste apenas em apertar a bola entre os joelhos por 10 vezes seguidas
  • Deve-se repetir esse exercício por 10 vezes, totalizando 100 apertos, mas com descansos a cada 10 repetições.

Fonte: Tua Saúde



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