Por que os Frutos Secos NÃO engordam?

Os numerosos estudos que constataram efeitos benéficos atribuíveis aos frutos secos costumam terminar com frases como esta: “Nossas conclusões apoiam a recomendação de aumentar o consumo de frutos secos para melhorar a saúde”.

É o caso da meta-análise publicada em dezembro de 2016 pelo médico Dagfinn Aune e seus colaboradores no BMC Medicine, que concluiu que uma maior ingestão de frutos secos está associada a reduções no risco de doença cardiovascular, câncer, enfermidades respiratórias, diabetes, infecções e inclusive morte prematura. Certamente esses resultados não surpreenderam a médica Marta Guasch-Ferré, que conduziu em julho de 2013 um estudo (também no BMC Medicine) que chegou a uma conclusão similar.

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Apesar disso, boa parte da população resiste a incluir um punhado de amêndoas ou avelãs na sua dieta, por medo de ganhar peso. É que, como sabe qualquer um que tenha estudado uma tabela de calorias, trata-se de alimentos muito energéticos.

Apresentam, como diria um nutricionista, uma alta densidade calórica, pois seu conteúdo em energia supera os 225 a 275 quilocalorias por 100 gramas. Segundo o Fundo Mundial para a Pesquisa do Câncer (WCRF) os alimentos tão calóricos devem ser limitados se quisermos controlar nosso peso.

Entretanto, os frutos secos são uma exceção. Assim, apesar de ingerimos 674 quilocalorias ao comer 100 gramas de nozes, nem os pesquisadores nem as entidades de referência em nutrição parecem ter medo de que a população ganhe peso por consumir mais frutos secos.

Em 2007, o WCRF declarou que os frutos secos, consumidos como parte de uma alimentação habitual, não contribuem para o ganho de peso.

Algo similar lemos em 2012 no Consenso FESNAD-SEEDO, também denominado Recomendações Nutricionais Apoiadas na Evidência para a Prevenção e o Tratamento do Sobrepeso e a Obesidade em Adultos. Após revisar 15 anos de literatura científica, chega-se à conclusão de que “a adição de frutos secos à dieta habitual não está associada ao aumento de peso corporal”. Nesse mesmo ano, três pesquisadores da Universidade Hohenheim (Stuttgart) afirmavam na revista Nutrition que tanto os estudos epidemiológicos como os ensaios controlados disponíveis “corroboram que a inclusão de frutos secos na dieta não provoca um aumento de peso, apesar de aumentar a ingestão calórica total”. Um ano depois, desta vez na PLoS One (2013;8(2):e57367), a doutora Núria Ibarrola-Jurado e seus colaboradores revisavam o efeito do consumo de frutos secos numa população mediterrânea de alto risco cardiovascular (7.210 homens e mulheres), para concluir, de novo, que o consumo desses alimentos se relaciona com menores taxas de obesidade.

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Mais rigoroso (por ter avaliado ensaios controlados mediante uma meta-análise) é o estudo incluído na edição de junho de 2013 na revista American Journal of Clinical Nutrition.

De novo, a conclusão é: “As dietas ricas em frutos secos, comparadas com diferentes dietas de controle, não aumentam o peso corporal, o índice de massa corporal ou a circunferência da cintura. Nossas conclusões apoiam a inclusão de frutos secos em dietas saudáveis para a prevenção cardiovascular”.

O mais recente trabalho sobre essa questão apareceu em 21 de julho no European Journal of Nutrition (publicação on-line prévia à publicação impressa), que consistiu em acompanhar 373.293 europeus por cinco anos. Nele, o doutor Heinz Freisling (membro da Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer) e seus colaboradores voltam, de novo, a nos dar razões para ter à mão um punhado destes alimentos: “Um maior consumo de frutos secos está relacionado com um menor incremento de peso e um menor risco de sofrer de sobrepeso ou obesidade”. Apesar de ser um estudo observacional, os pesquisadores controlaram com muita precisão os possíveis fatores de confusão (como o tabagismo, o sedentarismo, a educação e a qualidade da dieta seguida pelos participantes).

Diante desses resultados, e sabendo que o consumo de frutos secos entre a população é muito baixo (6 gramas por dia), não cabe dúvida de que os nutricionistas podem emitir sem problemas o conselho “consuma mais frutos secos”.

A única exceção em que esse conselho não seria válido é nas regiões do mundo onde tais alimentos são uma fonte importante de aflatoxinas por falta de medidas de controle.

Antes de continuar, é preciso deixar claro que quando os pesquisadores falam em frutos secos não fazem referência a sementes de girassol salgadas, amendoim japonês, amendoim banhado em chocolate ou amêndoas recobertas de caramelo ou sal.

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Eles se referem a produtos como amêndoas, castanhas de caju, avelãs, amendoins (que na verdade é uma leguminosa, mas acaba classificado nesse grupo), castanhas, nozes, pinhões e pistaches.

Não se observam diferenças se escolhermos um tipo ou outro de fruto seco, nem tampouco se forem torrados, fritos ou assados, mas é conveniente escolhê-los sem adição de sal, açúcar ou potenciadores do sabor (como o glutamato monossódico).

Como vimos, não parece que tenhamos que temer pelas calorias dos frutos secos. Como se explica isto? Por acaso não é importante controlar o equilíbrio entre a energia consumida e a gasta? Os especialistas cogitam diferentes hipóteses para explicar esse aparente paradoxo, como a grande capacidade saciante dos frutos secos (depois de consumi-los, deixaríamos de comer outros produtos, provavelmente menos saudáveis) ou que sua digestão exija muito investimento energético por parte do nosso sistema digestivo. Mas há outros possíveis mecanismos que explicam por que não deveríamos ter medo de engordar ao consumir estes alimentos.

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Freisling e sua equipe também citam a saciedade que eles proporcionam, mas acrescentam que é possível que a combinação de gorduras insaturadas e proteína vegetal aumente o gasto energético em repouso (“termogênese induzida pela dieta”). Além disso, é provável que não absorvamos todas as suas calorias no intestino, seja por seu alto conteúdo em fibra ou porque raramente realizamos uma mastigação completa quando os consumimos.

Os pesquisadores também detalham que as pessoas que os consomem de forma regular tendem a consumir menos carnes vermelhas e processadas. “Esta substituição provavelmente é benéfica para a prevenção do aumento de peso, já que a ingestão de carnes vermelhas e processadas está relacionada ao aumento de peso, ao risco de obesidade e a um maior índice de massa corporal”.

Se for correta esta última explicação, ganha ainda mais sentido o conselho “Não coma melhor, deixe de comer pior”. Compartilhe!

Fonte: El País




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