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Pão Integral Prolonga a Vida, Mas o que Você Compra Não é Realmente Integral

Os alimentos elaborados com o grão inteiro do cereal, isto é, os nutricionalmente conhecidos como “integrais” (pão, massas e arroz são os mais populares), são facilmente associados a dietas de emagrecimento, mas seus benefícios vão além da perda de peso.

Seus benefícios foram constatados por dois novos estudos científicos. Ambos concluem, categoricamente, que a ingestão de tais produtos está associada a uma significativa diminuição da incidência de morte prematura.

Um deles, publicado na prestigiada revista British Medical Journal, concluiu que o consumo reduz em 17% o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias ou infecciosas, diabetes e até mesmo câncer de cólon.

Essa porcentagem difere em apenas um ponto da média (16%) do estudo publicado pela revista Circulation, para a qual a redução é de 18% quando são considerados apenas os riscos cardiovasculares.

Além disso, os pesquisadores destacam que, a cada 16 gramas desses cereais adicionados à nossa dieta diária, afastamos as probabilidades de morte prematura por algumas dessas causas em 7%.

Mas por que os produtos integrais são tão especiais?

Mais vitaminas, minerais e fibras

Laura Esquius, professora de Ciências da Saúde da Universidade Aberta da Catalunha, explica: “Em comparação com seus homólogos refinados, são 80% mais ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, fibras e muitos outros fitoquímicos e compostos bioativos.

Um alimento integral foi elaborado a partir de cereais inteiros, por isso conserva todas as partes do grão: o endosperma, rico em carboidratos e proteínas, o germe, rico em gorduras poliinsaturadas, vitaminas A, B e E, e minerais, tais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco, ou selênio; o farelo de trigo, com fibras e compostos fenólicos e minerais como o ferro, zinco, magnésio e fósforo”.

Segundo María Garriga, graduada em Tecnologia dos Alimentos do Serviço de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Universitário Rámon y Cajal, “a fibra dos alimentos integrais é insolúvel, não fermentável. Isso significa que são capazes de regular o trânsito intestinal, aumentar o volume fecal e reduzir a prisão de ventre. Outra função importante é a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produzidos pela fermentação bacteriana da fibra. Estes são necessários para o bom funcionamento do intestino, ou seja, para a formação e manutenção de uma flora microbiana saudável”.

Quanto aos benefícios para o sistema cardiovascular, “seus componentes, entre os quais estão a fibra solúvel, o betaglucano e o alfa-tocotrienol, colaboram para reduzir o colesterol no sangue”, diz Esquius.

“As pessoas que ingerem três ou mais porções de grãos integrais por dia apresentam menor risco (entre 20% e 30%) de desenvolver essas doenças do que aquelas que não o fazem”.

Além disso, seu consumo “ajuda a regulação do ritmo intestinal, e as ingestões da fibra atuam como antioxidantes e reduzem a ação de radicais livres, que danificam os tecidos celulares”, acrescenta Garriga.

Será que isso significa que trocar o pão branco das torradas pelo pão integral vai fazer você viver mais tempo?

Más notícias. “Embora nutricionalmente grãos inteiros e ‘produto integral’ deveriam ser a mesma coisa, a verdade é que não são.

Os alimentos integrais deveriam ser elaborados com o grão inteiro moído, mas há produtos desse tipo cuja fabricação inclui o trigo moído, 25% de farelo e 75% de farinha refinada. Essa mistura é permitida, mas nutricionalmente não tem nada a ver com os benefícios que são atribuídos aos produtos realmente integrais (feitos apenas com grãos inteiros), porque naquela pequena parte do farelo não é incluído o germe, que abriga os fitoquímicos e outros compostos bioquímicos benéficos à saúde”, diz Giuseppe Russolillo, presidente da Fundação Espanhola de Dieta e Nutrição (FEDN).

A Universidade Aberta da Catalunha aponta diretamente o pão de forma integral como parte desses produtos que não utilizam o grão inteiro.

E a nutricionistaLucía Martínez, em seu blog Dime qué comes, fornece orientações para que não compremos o produto errado, como procurar na embalagem do macarrão a informação “elaborado com sêmola de trigo duro integral”, olhar no rótulo do pão a porcentagem de farinha integral (se for inferior a 75%, não compre), perguntar diretamente ao comerciante sobre os pães não embalados e esquecer dos cereais matinais e biscoitos.

“O arroz, sendo um ingrediente puro, é uma aposta segura.”

E, claro, por mais que os benefícios dos grãos inteiros tenham sido estudados, María Garriga lembra o seguinte: “Não é necessário ingerir só alimentos integrais se adotamos uma dieta variada com frutas, verduras e legumes, que nos forneçam suficiente quantidade de fibras por dia. De fato, o excesso de fibra insolúvel pode dificultar a absorção de alguns nutrientes, por aumentar a velocidade de trânsito dos conteúdos intestinais”.

A 8ª edição do Dietary Guidelines for American (2015-2020) recomenda o consumo mínimo diário de 25 gramas de fibra para mulheres entre 31 e 50 anos, e 30 gramas no caso dos homens na mesma faixa etária, quantidade encontrada em 100 gramas de alcachofra, 80 gramas de arroz integral, 80 gramas de quinoa, 4 fatias de pão integral e uma porção de muesli.

Então, a partir de agora, quando for comprar algum produto dito "integral", fique esperto!

Fonte: El País



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