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Estratégia Para se Acalmar Durante uma Crise de Pânico e Ansiedade

Em qualquer momento, sem aviso prévio, a vida se transforma em ansiedade, medo, vigilância do próprio corpo e de suas sensações. Quem nunca teve Síndrome do Pânico, acha difícil compreender as experiências vividas durante uma crise de ansiedade.

A respiração se torna ofegante, o coração dispara, sudorese, sensação de perigo iminente, dormência nas mãos ou pés, sensação de tontura, medo de desmaiar, medo de enlouquecer ou perder o controle, taquicardia, dificuldade para respirar, calafrios, ondas de calor, náusea, dores abdominais, dor no peito, sensação de nó na garganta, medo de infartar ou morrer.

São minutos aterrorizantes que fazem o indivíduo passar a ter medo que esta experiência se repita, passando a fazer previsões catastróficas para o futuro.

Aos poucos a pessoa passa a evitar locais ou situações, generalizando a experiência e limitando sua vida. É comum sentir medo do medo e passar a se comportar evitando o que lhe causa ansiedade.

Difícil acreditar que situações cotidianas como ir ao trabalho, ao mercado ou em qualquer outro lugar antes considerados comuns, se tornem insuportáveis e temidas.

Muitos não procuram ajuda, por medo de julgamento ou vergonha. Outros passam por diversas especialidades médicas, antes de ter o diagnóstico de Transtorno de Pânico.

As crises de pânico podem ser controladas através de técnicas da Psicologia Cognitivo Comportamental.

Abaixo a estratégia "Acalme-se", que foi adaptada pelo psicólogo cognitivo comportamental Bernard Rangé. Esta estratégia é composta de 8 passos a serem seguidos durante uma crise de ansiedade para se acalmar, e que também deve ser incorporada em sua rotina como exercício para lidar com os estados de ansiedade.

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer.

A.C.A.L.M.E.-S.E.

  • Aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

  • Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

  • Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas bem devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

  • Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

  • Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

  • Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

  • Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

  • Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar-se livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Psicologia não é para loucos, psicologia é para todos!

Fonte: Tatiani Vergilio



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