Antidepressivo Natural: Técnicas de Respiração do Yoga para acalmar a mente

Temos consciência de que a respiração é autônoma. Não precisamos pensar para respirar — a respiração faz todo o seu trabalho por conta própria.

Porém, nós sabemos como ela pode oscilar de acordo com o nosso estado emocional, e o contrário também é verdadeiro, a respiração é capaz de afetar nosso estado emocional como apontam pesquisas científicas recentes.

Há séculos, os yogues usam o controle da respiração para promover a concentração e melhorar a vitalidade através das técnicas de pranayama — palavra em sânscrito que significa controle e expansão (ayama) da energia vital (prana), pranayama é um dos oito pilares do yoga.

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A ciência está apenas começando a fornecer provas de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Esses estudos descobriram, por exemplo, que as práticas respiratórias podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.

“É meditação para pessoas que não podem meditar”.

“A respiração é bastante prática”, diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro “Respirar”. A respiração controlada ainda é alvo de estudos, ou seja, tudo que se apresenta é teoria.

Uma teoria é que alterar conscientemente a maneira como você respira parece enviar um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, o que pode retardar a freqüência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, bem como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse como cortisol, diz o Dr. Richard Brown, professor clínico associado de psiquiatria na Universidade de Columbia e co-autor de “The Healing Power of the Breath“.

“Eu vi pacientes transformados pela adoção de práticas de respiração regular”, diz o Dr. Brown, “quando você torna suas respirações lentas e constantes, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parassimpática”.

“Se você respirar corretamente, sua mente vai se acalmar”, disse a Dra. Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de psiquiatria no New York Medical College e co-autor do Dr. Brown.

Yoga todo dia

A Dra. Chris Streeter, professora associada de psiquiatria e neurologia da Universidade de Boston, concluiu recentemente um pequeno estudo no qual mediu o efeito do yoga diário e a respiração em pessoas com diagnóstico de transtorno depressivo maior.

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Após 12 semanas de yoga diária e respiração coerente, os sintomas depressivos dos indivíduos diminuíram significativamente e seus níveis de ácido gama-aminobutírico, um produto químico cerebral com efeitos calmantes e anti-ansiedade, aumentaram.

“As descobertas foram emocionantes”, disse ela. “Elas mostram que uma intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude semelhante a um antidepressivo”.

A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico.

Pesquisadores da Universidade Médica da Carolina do Sul dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis em dois grupos. Um grupo foi instruído a fazer dois conjuntos de exercícios de respiração de 10 minutos, enquanto o outro grupo foi informado para ler um texto de sua escolha por 20 minutos. A saliva dos indivíduos foi testada em vários intervalos durante o exercício.

Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo de exercícios de respiração apresentava níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse.

Os resultados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine em agosto de 2016.

3 exercícios de respiração básicos que você praticar sozinho

1. Respiração coerente – Adhama Pranayama

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Se você tiver tempo para aprender apenas uma técnica de pranayama, deve ser essa.

Em uma respiração coerente, o objetivo é respirar em um ritmo de 5 respirações por minuto, o que geralmente se traduz em inalação e exalação até a contagem de 6.

Se você nunca praticou exercícios de respiração antes, talvez você precise trabalhar com esta prática lentamente, começando pela inalação e exalação até a contagem de 3 e então ir progredindo até a contagem de 6.

  • Sentado, de pé ou deitado, coloque as mãos na sua barriga, na altura do umbigo.

  • Inspire pelas narinas lentamente, expandindo sua barriga, até a contagem de 5.

  • Pausa.

  • Expire pelas narinas lentamente até a contagem de 6.

  • Seguindo o seu ritmo tente praticar esse padrão por 10 a 20 minutos por dia.

2. Respiração anti-estresse – Kapalabhati Pranayama

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Quando sua mente está correndo ou você se sente tenso, tente essa respiração, que tem o benefício adicional de fortalecer seu core.

  • Sente-se diretamente no chão ou na borda de uma cadeira, mantenha a coluna ereta.

  • Coloque as mãos na sua barriga.

  • Ao inalar pelas narinas, seu abdômen deve ir se projetando a frente.

  • Expire de uma vez só, expulsando todo o ar pelas narinas, puxando o umbigo pra dentro.

  • Repita a inalação, seguida exalação vigorosa 20 vezes.

3. Respiração energizante - HA Pranayama

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  • Fique em pé, cotovelos dobrados, palmas voltadas para cima.

  • Ao inalar, vá com os cotovelos para trás, as palmas continuam voltadas para cima.

  • Então a exalação acontecerá pela boca, como se você falasse um “HA” em voz alta, a exalação deve acontecer de forma rapida, enquanto exala empurre as palmas para a frente e girando-as para baixo.

      Atenção: converse com o seu médico antes de parar de tomar seus remédios antidepressivos.
    

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Fonte: Awebic




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